Mədənizin böyük və üstəgəl olması üçün, bir neçə aylıq bir neçə aylıq bir tort, şokolad, dondurma və digər fərqli, zərərli qidalar şəklində müxtəlif ləzzətləri yemək üçün kifayətdir. Ancaq əvvəlki formaya qayıtmaq və eyni zamanda gözəl bir relyefi görmək üçün çox vaxt sərf etməlisiniz. Əlbəttə ki, onların əziz məqsədlərinə gəlməsinə imkan verən bu üçün təsirli məşqlər var. Bundan əlavə, təlimdən əlavə, bu çox vacibdir və düzgün bir şəkildə yemək yeyir, yüz faiz kalorili qidalardan imtina, tərəvəz, meyvələr, süd məhsulları və ətləri yüngül bir yağ tərkibi ilə köçürmələrdən imtina etmək lazımdır.
Budur, nəzərə alınmalı olan bir neçə qaydadır. Həftədə üç dəfə, ən azı yarım saat məşq etməlisiniz. Məşq ən vacib düzgün tətbiqetmədir, yəni onun texnikası, çox sayda təkrarlama deyil. Ayrıca nəfəs almağa nəzarət etməlisiniz, burada ekshalasiyanın həmişə səy göstərildiyi hallarda. Sizin üçün 3-4 məşq seçimi və onları əsas kompleksdə daxil etməyi dayandırın. Hər birimiz iki və ya üç yanaşmada təkrarladığımız yerdə, onları 12-15 təkrarlama halına gətiririk. Həmişə bir istiləşmə ilə məşqə başlamalısınız, burada bir aerobik bir yük, qaçış və ya atlama kimi hər kəs üçün ən uyğundur.
Bu yazıda, həm qadınlar, həm də kişilər üçün evdə arıqlamaq üçün məşqləri nəzərdən keçirəcəyik. Beləliklə, başlanğıclar üçün, idman və gimnastika halqa üçün rahat idman geyimləri, bir xalça almalısınız.
Əlbətdə eşitmisiniz ki, bir nasos ilə bir mətbuat ilə qarınını qoruya bilməzsiniz. Əlbətdə anaerobik yüklərin qidalanması və yağlanması üçün qidalandırmaq lazımdır, əlbəttə ki, bu düzgündür, ancaq bütün subkutan yağları çıxarmaq və zəifləmiş qarın əzələlərini möhkəmləndirmək və gücləndirmək üçün bir şeydir. Bu gün nə edəcəyik, çünki onlar daxili orqanlarımızı əzələ korsetinə sıxışdıracaq və təbii olaraq belin həcmdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmağa başlayacaqdır.
3 gün ərzində qarın və tərəflərdə arıqlamağa kömək edəcək məşqlər
Qarın üçün
Qarın əzələlərində uğursuz və yandırılmamaq üçün bütün aşağıdakı məşqləri daha az yerinə yetirməyə çalışın.
Hər bir məşqə nəzarət edilməlidir, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən istirahət etməyin.
Birdən, tam imtina, dayandırın, kiçik bir fasilə qoyun, sonra vəzifəni tamamlamağa davam edəcəksiniz.
1. Arxasında yatırıq, ayaqlarımızı dizlərdə, əllərin arxasında durub davam edirik.
Yalnız çiyin bıçaqlarını qaldırırıq Endirim zamanı, mətbuatı yaxşı işlətmək istəyirsinizsə, onu rahatlamayın, daim şübhəsiz olmalıdır.
Bir yanaşmadan 20 dəfə oynayırıq.
2. Bu məşqdə oblique qarın əzələləri üzərində iş görəcəyik.
Xalçada uzanan bir ayaq əyilmiş, ikincisi isə. Diz dirsəkinə toxunuruq, endirərkən rahatlamayın, sol əlin mədəyə qoyula bilər və maksimum imkanlarımıza görə, mətbuatı gərginlik içində saxlaya bilər. Ayağın mövqeyini dəyişdirin və eyni şeyi edin.
Yanaşma 15-20 dəfə yerinə yetirilməlidir.
3. Yerdə uzanır, düz ayaqları qaldırın və ayaqları əllərinizlə toxunmağa çalışın. Yüksəldikdə, mümkün qədər uzanırıq və onu aşağı saldığımız zaman rahatlamırıq, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlayırıq. Bu məşq çox təsirlidir, buna görə bunu daha düzgün etməyə çalışın. Həddindən artıq hərəkətdə, bu vəziyyətdə 10 saniyə asarkən mümkün qədər yüksəklərə çatmağa çalışın.
15-20 dəfə oynayırıq.
Tərəflər üçün məşqlər
1. Biz yan tərəfdə yatırıq, dirsəklərə söykənir, ayaqları və kiçik torsonu qaldırır. Tərəflərdən istifadə etmək və onları müqavilə bağlamaq üçün zəruridir.
Böyüdükdə, nəfəs alırıq, bədəni endirmirik və dərhal yavaşca yavaşlayır.
Yaxınlaşmada 30 dəfə təkrarlanmalar aparırıq, bundan sonra eyni şeyi digər tərəfə təkrarlayırıq.
2. Əlinizə güvənirik və mənzilləri aşağı salırıq və maksimum yüksəlirik.
Yanaşmada 25 dəfə, dönüb digər tərəfdən eyni hərəkətləri təkrar edirik.
3. Biz ayaqları, ayaqları aradan qaldırırıq, ayaqları, qolları, əvvəlcə bədənin sağa yerdəyişməsi, sonra sola, soldan sağa, sola və sola, sola, sola, sola və sola, sola, sola, sola, mümkün qədər azaldılır.
Hər bir yerdəyişmə üçün bir ekshalasiya edilir, ancaq həm irəli, həm də geri düşməyə ehtiyacınız yoxdur, məşqlərin düzgünlüyü bundan asılıdır.
Bir yanaşmadan təkrarlama miqdarı ən azı 80-100 dəfə olmalıdır.
4. Biz dəstəyə tərəf dönərək, divara gedə və ayaqları yan tərəfə qaldıraraq, ayağını tutarkən, topu ayağı ilə topu üstünə çevirməyə çalışa bilərsiniz.
Yüksələn müddətdə, bu anda işləməyiniz gərgin olmalıdır.
Təkrarlanmaların yanaşmasında ən azı 25-30 dəfə olmalıdır. Biz ətrafa dönüb hər şeyi digər ayağınızla təkrarlayırıq.
İdman salonunda effektiv məşqlər
1. Biz bir bucaqdakı dəzgahda yatırıq, ayaqlarımızı uzataraq ayaqlarımızı bir az əydiririk və pelvis ilə birlikdə qaldırırıq, bundan sonra yavaş-yavaş aşağı düşürük (yadda saxla, bu, mətbuatınızı işlətmək üçün çox vacib bir andır), təbii olaraq nəfəsini qaldırın.
Bir yanaşmada 20-30 təkrarlama yerinə yetiririk.
2. İndi yuxarı blokdan istifadə edərək irəli diz çökəkliyi aparacağıq. Kabel götürüb irəli getdik. Zibil olmadan nəfəs alaraq, aşağıda kiçik bir fasilə və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün yerə əyilməyə başlayırıq.
25-30 təkrarlama yerinə yetiririk.
3. Bədənin meylli bir skamyada qaldırılması.
Ayaqları diyircəklərin altındakı, əllər başın arxasındadır, bədəni təxminən 20 dərəcə bağlayır və əymək. Bədəni geri əyərək, rektus qarın əzələlərində gərginliyi yönəltmək üçün skamyada belini geri əyərək, arxa tərəfi bükün. Hərəkət sonunda nəfəs alırıq.
Bu məşq çoxsaylı edamla həyata keçirilməlidir, çünki bütün qarın əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir.
15-25 təkrar nəticə veririk.
Ana və tərəfləri evdə sökən bir adam üçün bir pəhriz varmı?
Ana və tərəfləri evdə sökən bir adam üçün bir pəhriz varmı?
Heç bir şey diyircəkli şəklində böyük bir mədə və yağ yataqları qədər kişi rəqəmi korlamır. Üstəlik, onlar bir iş günü ərzində hərəkət etmək və çox oturan çox gənc kişilərdədirlər.
Buna görə də bir çox kişi idman salonunda və stadionlarda işlədikdən sonra öz rəqəmləri ilə məşğul olmaq üçün tələsir. Yaxşı, nədənsə stadiona baş çəkə bilməz, mədə və tərəfləri bu vəziyyətdə bir insana necə silmək olar? Evdə və əlbəttə ki, evdə olduqca uğurla məşq edə biləcəyiniz çoxsaylı təlim proqramları var.
Qarın və tərəflərdən qurtulmağa kömək edəcək bir pəhriz - təxmini bir menyu
Gündə üç dəfə yemək lazımdır. Porsiya 30% yemək üçün istifadə etdiyinizdən az olmalıdır. Yeməkləri diqqətlə çeynəyən yavaş-yavaş yeməyə çalışın.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi - iki qaynadılmış yumurta, pomidor, bir stəkan təbii qatıq və şəkərsiz qəhvə.
- Nahar, göbələkləri olan bir meyvə salatı, qaynadılmış mal ətidir.
- Şam yeməyi - noxud şorbası, qaynadılmış kartof, çay.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi üçün - tərəvəz salatı, iki bişmiş kolbasa, qəhvə.
- Nahar üçün - toyuq, bişmiş badımcan, qatıq və çay.
- Yemək üçün - bir tərəvəz salatı və bir parça qaynadılmış balıq ilə mal əti qaraciyəri.
Çərşənbə günü
- Səhər yeməyində qarabaşaq və badımcan kürü var, bir stəkan suyu içirik.
- Nahar üçün - lobya şorbası, qızılbalıq salatı, qreypfrut.
- Şam yeməyi - qaynadılmış yumurta, çuğundur və suyu.
Cümə axşamı
- Səhər yulaf ezmesi, cır salatı və çay yeyirik.
- Nahar toyuq və bişmiş göbələklərimiz var.
- Bir meyvə salatı və bir parça pendir ilə nahar edirik.
Cümə
- Səhər yeməyi - qaynadılmış yumurta, toyuq, tərəvəz, çay.
- Nahar tərəvəz ilə bir mal ətidir.
- Şam yeməyi - toyuq qanadları, pendir, bir stəkan kefir.
Şənbə
- Səhər yeməyi üçün - qaynadılmış balıq, düyü sıyığı, fincan qəhvə.
- Günortadan sonra - lobya və çay ilə qaynadılmış kartof.
- Axşam, bir tərəvəz salatı və risotto ilə özünüzü əzizləyin.
Bazar günü
- Səhər qarğıdalı və toyuq salatı yeyirik.
- BİZİM SPAGHETTI, qaynadılmış balıq, tərəvəz salatı, suyu içmək.
- Balıq salatları və meyvələri ilə nahar edirik.